Pão, leite, iogurtes, tigelas de cereais açucarados, panquecas e/ou café. Todos estes elementos fazem parte de uma refeição matinal praticamente desprovida de nutrição. E o que seria de nós e do nosso organismo se ousássemos passar o resto das nossas vidas a ceder às pequenas (grandes) tentações?
O pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do nosso dia. A sua relevância vem do facto de, de manhã, ao acordarmos, termos a necessidade de recuperar do nosso jejum de cerca de oito horas, onde o corpo se manteve em atividade, consumindo energia concomitantemente. Mesmo durante a noite, o organismo continua a trabalhar para manter o nosso equilíbrio interno, através da respiração, dos batimentos cardíacos, entre outras funções. Então, o que acontece se iniciarmos as nossas atividades diárias sem fornecer ao nosso corpo toda a energia de que precisa através de um pequeno-almoço equilibrado e completo? Entramos num processo de carência que desregulará o apetite do resto do dia.
Por vezes, esta refeição acaba por ser dependente de glúten, de laticínios, de aveia e de milho — elementos aos quais muitas de nós são sensíveis. Quando escolhemos opções menos saudáveis, acontece aquilo que muitos apelidam de montanha-russa de calorias estimuladoras do apetite e, consequentemente, do aumento de peso.
O leite, o queijo, o glúten e a farinha branca (considerada o açúcar salgado) são quase tudo aquilo de que nos devemos afastar, sendo que o melhor será optar por ovos, frutas, oleaginosas, proteínas, frutas secas, nozes e aveia.
A vida agitada que levamos faz com que ansiemos soluções mais simples. E isso, por vezes, traduz-se simplesmente na toma de um café. O resultado? Picos de energia e altos e baixos dos nossos níveis de ansiedade.
Comece o dia com um bom pequeno-almoço
O primeiro passo para começar bem o dia é um pequeno-almoço de valor nutricional elevado, com gorduras e proteínas saudáveis sem açúcares adicionados, trigo, glúten ou laticínios. Apenas a partir deste ponto de viragem os resultados no funcionamento do organismo, segundo alguns nutricionistas, serão notórios.
O ideal é adaptar esta primeira refeição às nossas preferências alimentares, ao nosso apetite e ao grau de atividade que iremos desenvolver. Se costuma ficar sem comer por mais de uma hora depois de acordar, tal significa que salta esta refeição. E isso pode ser drástico para a sua energia e para o seu peso.
Podemos fazer muitas combinações saudáveis, mas é essencial que três nutrientes estejam sempre presentes:
- Hidratos de carbono de absorção lenta, como cereais integrais (aveia, centeio, cevada, trigo integral, espelta, etc.) ou pão escuro;
- Fonte de cálcio e proteína como o iogurte/queijo ou seus substitutos de soja/amêndoa/sésamo/aveia/etc.;
- Fruta fresca, cheia de vitaminas.
Algumas sugestões de pequeno-almoço completo, saudável e saboroso:
- Leite magro ou bebida de soja sem adição de açúcar, com flocos de aveia integrais (metade da quantidade do leite) cozinhados e com adição de frutos silvestres;
- Fatias de pão escuro com ricotta, banana e frutos vermelhos aquecidos, acompanhado de uma tisana;
- Batido com uma peça de fruta, iogurte magro de vaca ou leite de sésamo/amêndoa e alguns flocos de aveia integrais apenas para engrossar – deve juntar canela para tornar a absorção do açúcar da fruta mais lenta.
