Não, não é fácil, requer tempo e alguma dedicação. Mas é possível e é uma grande ajuda. Ao substituir pensamentos negativos por positivos é possível melhorar, bastante, o seu humor e a sensação de bem-estar. Mas, como fazê-lo? Neste artigo damos-lhe algumas dicas a seguir, concebidas e aprovadíssimas pelos maiores estudiosos na temática da terapia cognitiva. Porém, antes, precisa de saber que os seres humanos tendem a concentrar-se muito mais em pensamentos negativos do que em positivos, também porque há uma zona no cérebro, chamada de modo padrão, que guarda as maiores preocupações, etc. Essa parte é maior do que aquela que guarda as coisas boas. Logo, é essa parte (a que guarda as coisas menos boas) que fica mais facilmente ativa e nos faz pensar no que nos preocupa, assusta e assim por adiante.
Contudo, às vezes, é racional e necessário pensar em coisas negativas para melhorarmos em determinados aspetos e evitar repetir erros. Faz parte do nosso sistema de sobrevivência. O problema é que abusamos, não conseguimos parar facilmente de o fazer e ficamos a pensar em coisas negativas de forma irracional e exagerada.
A positividade é muito mais útil para resolver determinadas situações do que a negatividade. Um exemplo comum é um pensamento como: “Eu estrago sempre tudo”. Ainda que tenhamos tendência a cometer alguns erros, decerto que já fizemos (e fazemos) coisas que correram bem onde (quando e como) não “estragámos tudo”. Logo, esse pensamento que é exagerado, que não é verdadeiro, faz com que nos sintamos ainda mais infelizes, ansiosas e deprimidas, sem razão. Os nossos pensamentos afetam os nossos sentimentos e os pensamentos negativos que são exagerados aumentam os efeitos nas/das (más!) sensações. Imagine o efeito emocional do mesmo pensamento se mudasse para algo mais preciso, tal como: “Às vezes estrago as coisas”. É uma ligeira mudança mas já faz uma avaliação mais correta da situação e o pensamento não fica tão carregado de negatividade.
Portanto o que se aconselha é que tente avaliar, com mais precisão, os pensamentos que lhe aparecem na mente – não é fácil, mas tente. Com o tempo isso fará com que o seu estado emocional se torne, de uma forma geral, mais positivo. Até porque, a positividade é muito mais útil para resolver determinadas situações do que a negatividade. Como tal, e independentemente de não ser fácil fazer, aqui seguem mais dicas que a podem ajudar em muitos momentos:
Sempre que der conta de que está com um pensamento negativo, verifique se não está a exagerar. Se estiver a exagerar assuma isso com tranquilidade (todos fazemos isso) e tente, então, substitui-lo por outro mais positivo. Nem que seja mudar, apenas, uma pequena palavra, como se exemplifica acima. (Se achar que está com raiva, deprimida, chateada ou ansiosa, considere isso como uma pista para a ajudar a examinar melhor os pensamentos).
Verifique a precisão dos factos que podem ter originado o seu pensamento. Pergunte a si mesma:
- "Os meus pensamentos são factuais ou podem ser, apenas, uma interpretação minha daquela realidade?";
- "Como posso descobrir se os meus pensamentos são realmente verdadeiros?";
- "Não estarei a chegar, demasiado depressa, a conclusões negativas?";
- "Já percebi que este pensamento que eu tenho agora é sobre um facto. Mas é sempre assim? Esse facto não varia?".
Procure por explicações alternativas. Pergunte a si mesma:
- "Existem outras formas de eu ver esta situação?";
- "Que mais pode isto significar?";
- "Se eu quisesse ser mais positiva como veria esta situação?".
Mude de perspetiva. Quando está aborrecida é provável que você pense sobre as coisas de uma forma muito mais negativa (ou extrema) do que o normal. Isso pode tornar os sentimentos negativos muito mais acentuados. Pôr as coisas noutra perspetiva, pode ajudá-la a reduzir essa conversa interna tão extrema. Pergunte a si mesma:
- "Esta situação é assim tão má quanto eu a estou a fazer?";
- "Qual é a pior coisa que pode acontecer? E quão provável é isso?";
- "Qual é a melhor coisa que poderia acontecer?";
- "O que é mais provável que aconteça?";
- "Há algo de bom nesta situação?".
Use o pensamento «dirigido por metas». Tenha em consideração que a sua atual forma de pensar pode ser autodestrutiva (ou seja, isso não faz com que se sinta bem nem vai ajudar a que obtenha o que quer). Pergunte a si mesma:
- "Pensar assim ajuda-me a sentir bem ou a alcançar os meus objetivos?";
- "O que posso fazer para conseguir resolver o problema?";
- "Há algo que eu possa aprender com esta situação, para me ajudar a fazer melhor numa próxima vez?".
Faça uma análise do custo-benefício que tem ao acreditar, dessa forma, no seu pensamento. Pergunte a si mesma: “De zero a dez (sendo zero nada e dez muito) quanto me magoa pensar negativamente?”.
Escreva as suas respostas e decida se ganha mais em acreditar que esse pensamento é mais prejudicial do que benéfico. Se tiver a perceção que é mais prejudicial do que benéfico tente deixar ir o pensamento embora ou, pelo menos, pensar na possibilidade de ele não ser tão verdadeiro quanto pensa.
Nota: todo o conceito do Mindfulness, inclusive as práticas meditativas, ajudam (imenso!) a trabalhar os pensamentos negativos. Por isso, deixe-se de preguiça e cuide melhor de si. Vai trazer-lhe muito mais paz e felicidade. Vale a pena o esforço. Força!
Vanda do Nascimento é terapeuta, formadora e instrutora de Mindfulness na Escola de Mindfulness Essencial, fundada por si em 2016. Começou, em 1997, a sua carreira como professora, ao licenciar-se em Educação. Nessa mesma data, também iniciou os seus estudos em Reiki, Meditação e Atenção Plena. Posteriormente, enveredou pelos caminhos da Psicologia e aprofundou, ainda mais, a temática do Mindfulness, de forma a continuar a sua luta no controlo do stress e da ansiedade.
