Circuito de Treino Para Combater os Excessos Cometidos nas Festas de Fim de Ano

Circuito de Treino Para Combater os Excessos Cometidos nas Festas de Fim de Ano

Todas nós sabemos que durante as festividades de Natal e de Ano Novo cometemos mais excessos, mas esta é também uma época do ano em que não nos queremos privar de momentos (e comidas) especiais em família. Tudo o que comemos transforma-se em energia e, posteriormente, em reservas de açúcar no nosso corpo, se não as gastarmos. Por isso, dê um destino a essas calorias e desfrute da época natalícia sem culpas.

A nossa sugestão é que utilize de forma inteligente a energia dos alimentos consumidos com este treino em circuito para o corpo todo, composto por cinco exercícios essenciais de cardio e tonificação muscular, que podem ser feitos em casa, outdoor ou no ginásio.

Faça uma série de cada exercício, descansando até 30 segundos entre os exercícios, se necessário, e repita o circuito o número de vezes que quiser. Após cada ronda do circuito, descanse dois minutos para repor energias e beber água. Venha daí.

A: Caminhada com flexão

Comece na posição em pé;

Coloque as mãos no chão e caminhe até prancha, mantendo abdominal apertado;

Apoie os joelhos no chão e faça uma flexão de braços, mantendo os cotovelos juntos às costelas e a apontarem para trás;

Levante os joelhos e caminhe com as mãos até à posição inicial;

Repita o exercício até completar 10 repetições;

Opção avançada: flexão sem apoiar os joelhos.

B: Lunge atrás alternado/passo atrás alternado

Comece na posição em pé;

Dê um passo largo para trás com a perna direita, dobrando os joelhos (ambos os joelhos devem estar a 90 graus), mantendo o tronco direito e abdominal apertado;

Volte ao centro e repita com a perna esquerda;

Continue a repetir, de forma alternada, até dar 20 passos atrás no total.

C: Mountain Climbers

Comece na posição de prancha, com pés afastados à largura da anca, braços esticados, ombros sobre as mãos e dedos das mãos bem abertos no chão;

Traga uma perna à frente, aproximando o joelho ao peito, sem alterar a posição do corpo e volte atrás;

Repita com a outra perna;

Repita o exercício, alternando as pernas e tentando não balançar o tronco, até completar 20 repetições.

D: Agachamento com salto

Comece na posição de pé, com os pés mais afastados que a anca e a apontarem ligeiramente para fora;

Mantendo as costas direitas e apontando os joelhos para fora, desça o máximo que conseguir sem que tenha de alterar a posição do tronco;

Faça um movimento explosivo para saltar o mais alto que conseguir;

O abdominal deve manter-se apertado durante todo o movimento;

Repita até completar 15 saltos.

E: Combinação de core: prancha lateral e toques laterais

Comece deitada de lado, para prancha lateral;

Coloque o antebraço apoiado no chão, com o ombro diretamente sobre o cotovelo;

Levante a anca do chão, deixando apenas o braço e os pés apoiados (opção: joelho da perna de baixo apoiado no chão);

Mantenha a posição durante 15-20 segundos, mantendo a barriga encolhida e glúteos apertados;

Antes de repetir para o outro lado, vire-se de barriga para cima para os toques laterais;

Com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados e braços esticados ao lado do corpo, levante a cabeça e ombros do chão e, a partir daqui, incline o corpo para o lado até tocar no tornozelo e repita para o outro lado;

Continue a alternar os lados até fazer 30 repetições no total (opção: pode fazer de forma lenta ou rápida, desde que mantenha o resto do corpo estático no centro);

Vire-se para o outro lado para a prancha lateral e mantenha a posição durante 15-20 segundos.

Assim, completa uma série do circuito. Pode repetir as vezes que quiser para um treino mais longo e para um maior gasto calórico e tonificação muscular.


Texto: Ana Morais | Fisiologista do Exercício
Instagram: @ana_lucia_morais

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