Não é uma dieta, nem um plano detox, mas sim um plano para viver de uma forma mais leve e benéfica este ano. Juntamente com a nutricionista Lillian Barros, a Frederica apresenta-lhe dois desafios nutricionais para melhorar a sua vida. A intenção não é perder peso, nem ganhar massa muscular, mas sim sentir-se melhor e ser mais saudável.
Por vezes, pensamos que melhorar os nossos hábitos é uma missão impossível, mas pode ser muito mais fácil do que aquilo que imaginamos no início. Pequenos gestos podem fazer a diferença. Abaixo, encontre os nossos desafios, escritos por Lillian Barros.
1. Beber mais água
Cada pessoa é um caso, mas em consultório existem muitas queixas que se repetem, como é o caso da tendência para a retenção de líquidos, da vontade de comer doces ao final do dia, da hora do lobo quando chega a casa ou da acumulação de gordura localizada que insiste em não deixar as ancas ou a zona abdominal.
“Não consigo beber 1,5l de água por dia”, “É inverno... Não tenho sede!”, “Esqueço-me, e quando dou por mim passou mais um dia e praticamente não bebi água a não ser à refeição!”. Esta é uma das queixas mais comuns em consultas de nutrição. E talvez o mesmo se passe consigo. Porque não consegue, porque se esquece ou até mesmo porque simplesmente não gosta.
Apesar de todas as desculpas serem válidas, devemos hidratar o nosso organismo diariamente, quer seja verão ou inverno. Este consumo deve ser fracionado ao longo do dia e, consoante a temperatura exterior, a temperatura corporal, a humidade e as perdas ao longo do dia, os sete/oito copos diários não devem ser esquecidos. Se é daquelas pessoas que só se lembra de que não bebeu água suficiente quando olha para a garrafa ainda quase cheia, à hora de sair do trabalho, tome nota das dicas abaixo. Existem alguns truques que a podem ajudar a lembrar desta regra tão básica, mas tão importante.
1. Aromatize as suas águas.
Associar um sabor e funcionalidade à sua água pode ser uma forma de a beber com muito mais prazer. Paus de canela, rodelas de limão, hortelã ou frutos vermelhos podem ser soluções interessantes que ajudam não só a hidratar, mas também a saciar, a combater os radicais livres e a melhorar a digestão.
Ingredientes:
4-5 morangos;
1 limão;
1,5 litro de água.
Modo de preparação:
Lave muito bem os ingredientes, corte os morangos em quatro e o limão (mantendo a casca) em rodelas;
Junte todos os ingredientes a 1,5l de água e reserve no frigorífico durante a noite. Sirva bem gelado.
2. Beba chás e infusões sem açúcar.
No inverno, o consumo de bebidas frias não é tão apetecível. Optar por tisanas ou por chás quentes pode ser uma boa forma de mantermos a temperatura corporal, de nos hidratarmos e de entrarmos no mundo das plantas medicinais, que apresentam inúmeros benefícios para a nossa saúde e bem-estar. Experimente uma infusão de hibisco e casca de laranja:
Ingredientes:
1 colher de sopa de hibisco;
Casca de 1/2 laranja;
1l de água.
Modo de preparação:
Ferver água numa chaleira até entrar em ebulição;
Verter a água fervente sobre os ingredientes da sua infusão e deixar repousar durante cerca de 15 minutos.
Em vez de descascar uma laranja propositadamente, pode guardar as cascas dos citrinos que utiliza para diferentes fins, desidratando-as ao ar e guardando-as num recipiente fechado para a preparação das suas futuras infusões. Pode ser consumido de imediato ou, se preferir, deixar arrefecer para beber morno ou colocar no frigorífico depois de arrefecido para beber fresco ao longo do dia.
3. Coloque lembretes no telemóvel.
Existem aplicações que nos ajudam a lembrar de beber água, mas um simples lembrete pode ser tudo aquilo de que precisamos para ir fracionando a água ao longo do dia. Apps como a Water Reminder, a Waterbalance, a Water Your Body, a Hydro e a Plant Nanny são algumas das quais a podem ajudar. Caso não seja fã de aplicações, pode sempre definir lembretes no seu telemóvel.
4. Estipule metas.
Se o seu objetivo é beber 1,5l de água até ao fim do dia, aproveite e divida a sua garrafa de água em metas de consumo ao longo do dia, com horários demarcados. Basta usar um marcador. Os desafios que nos colocamos funcionam muito bem.
5. Adote rotinas estratégicas.
Inclua copos de água estratégicos ao longo do seu dia para criar hábitos regulares. Sabendo que cada copo de água tem cerca de 200-300ml, o seu objetivo torna-se cada vez mais próximo.
Experimente começar o seu dia com um copo de água morna (junte-lhe algumas gotas de limão), acompanhe o seu pequeno-almoço com uma infusão sem açúcar. Antes do almoço e do jantar, beba um bom copo de água para ajudar a saciar. Faça o seu próprio chá das cinco, acompanhando o seu lanche de uma infusão não açucarada, e beba uma tisana calmante antes de se deitar. Com esta distribuição, já tem seis copos bebidos. Experimente.
Pode também adotar a estratégia de beber sempre um copo de água com o café habitual. Quantos bebe? Dois cafés por dia com um copo de água é logo um bónus (praticamente) de meio litro de água extra. Simples, não é?
6. Mantenha a água perto de si.
Se se tiver de levantar cada vez que tiver de beber um copo de água, se calhar vai saltar esta rotina. Não se esqueça de ter a água acessível, perto de si, na secretária e pronta a beber.
7. Inclua alimentos hidratantes na sua alimentação.
Não substituem a água, mas optar por alimentos hidratantes pode ser uma boa estratégia. Gelatinas sem açúcar, frutas frescas, legumes, verduras, hortaliças, sumos detox e sopas frias ou quentes são alguns exemplos.
2. Café sem açúcar
Iniciamos o ano com o pé direito em janeiro e o primeiro desafio é eliminar a adição de açúcar a bebidas como o café, o chá ou o leite. E quando falamos neste ingrediente, não falamos apenas do açúcar branco, mas de qualquer tipo de açúcar adicionado, como o mel, o açúcar mascavado ou areado, o açúcar de coco, o xarope de ácer, o xarope de agave, entre muitos outros. Já fez as contas para ter a ideia de quanto açúcar consome por ano e que, voluntariamente, adiciona às suas bebidas? Sem mencionar aquele que está presente nos alimentos que compra e que nem se lembra que tem, como é o caso dos iogurtes, das bebidas vegetais, dos sumos, etc.. Repare no seguinte raciocínio: um «português tipo» que consuma uma média de dois cafés por dia, se em cada um deles adicionar um pacote de açúcar, no final do ano terá consumido mais de 4kg de açúcar. Imagina o que seria?
O mesmo serve para o açúcar que colocamos nos chás ou nos galões, que se soma ao dos cafés. Tem duas formas de contornar esta situação: se tiver motivação e força de vontade, pode ser radical e, simplesmente, retirar o açúcar por completo (custa, mas rapidamente se habituará); por outro lado, pode encontrar alternativas mais saudáveis, como mexer o café com um pau de canela ou juntar-lhe, diretamente, um pouco de canela em pó. Pode, também, adicionar um pouco de amêndoa (sem adição de açúcar, claro) e juntar um pouco de óleo de coco ou, por outro lado, ir reduzindo progressivamente a quantidade e educar o seu palato ao verdadeiro sabor do café.
Tente pensar como seria começar a utilizar apenas metade do pacote durante dois meses e, depois, apenas 1/4 durante mais dois meses, até que conseguisse chegar à total eliminação do mesmo. Seria uma espécie de desmame progressivo. Não existe uma fórmula mais correta do que outra. O importante é que consiga chegar ao objetivo final: zero açúcar adicionado! Se falhar a meio caminho e apenas conseguir reduzir para metade, já ganhou 50% da batalha. Há quem coloque açúcar no café simplesmente porque não gosta de café e precisa de um boost para despertar e aumentar o foco e a concentração. Nesse caso, por que não substitui o café por chá preto, chá verde, matcha latte ou por um golden milk? Fica a sugestão. Aceita o desafio?
Lillian Barros é nutricionista e uma referência nacional na nutrição funcional. Licenciada em Ciências da Nutrição, durante o seu percurso académico a sua vontade de crescer levou-a até ao Reino Unido, onde frequentou o curso de Nutrition and Food Science. Lillian acompanha atualmente largas centenas de pessoas que procuram um peso adequado, uma vida mais equilibrada e um corpo mais saudável e desintoxicado.
