Todas nós sabemos que durante as festividades de Natal e de Ano Novo cometemos mais excessos, mas esta é também uma época do ano em que não nos queremos privar de momentos (e comidas) especiais em família. Tudo o que comemos transforma-se em energia e, posteriormente, em reservas de açúcar no nosso corpo, se não as gastarmos. Por isso, dê um destino a essas calorias e desfrute da época natalícia sem culpas.
A nossa sugestão é que utilize de forma inteligente a energia dos alimentos consumidos com este treino em circuito para o corpo todo, composto por cinco exercícios essenciais de cardio e tonificação muscular, que podem ser feitos em casa, outdoor ou no ginásio.
Faça uma série de cada exercício, descansando até 30 segundos entre os exercícios, se necessário, e repita o circuito o número de vezes que quiser. Após cada ronda do circuito, descanse dois minutos para repor energias e beber água. Venha daí.
A: Caminhada com flexão
Comece na posição em pé;
Coloque as mãos no chão e caminhe até prancha, mantendo abdominal apertado;
Apoie os joelhos no chão e faça uma flexão de braços, mantendo os cotovelos juntos às costelas e a apontarem para trás;
Levante os joelhos e caminhe com as mãos até à posição inicial;
Repita o exercício até completar 10 repetições;
Opção avançada: flexão sem apoiar os joelhos.
B: Lunge atrás alternado/passo atrás alternado
Comece na posição em pé;
Dê um passo largo para trás com a perna direita, dobrando os joelhos (ambos os joelhos devem estar a 90 graus), mantendo o tronco direito e abdominal apertado;
Volte ao centro e repita com a perna esquerda;
Continue a repetir, de forma alternada, até dar 20 passos atrás no total.
C: Mountain Climbers
Comece na posição de prancha, com pés afastados à largura da anca, braços esticados, ombros sobre as mãos e dedos das mãos bem abertos no chão;
Traga uma perna à frente, aproximando o joelho ao peito, sem alterar a posição do corpo e volte atrás;
Repita com a outra perna;
Repita o exercício, alternando as pernas e tentando não balançar o tronco, até completar 20 repetições.
D: Agachamento com salto
Comece na posição de pé, com os pés mais afastados que a anca e a apontarem ligeiramente para fora;
Mantendo as costas direitas e apontando os joelhos para fora, desça o máximo que conseguir sem que tenha de alterar a posição do tronco;
Faça um movimento explosivo para saltar o mais alto que conseguir;
O abdominal deve manter-se apertado durante todo o movimento;
Repita até completar 15 saltos.
E: Combinação de core: prancha lateral e toques laterais
Comece deitada de lado, para prancha lateral;
Coloque o antebraço apoiado no chão, com o ombro diretamente sobre o cotovelo;
Levante a anca do chão, deixando apenas o braço e os pés apoiados (opção: joelho da perna de baixo apoiado no chão);
Mantenha a posição durante 15-20 segundos, mantendo a barriga encolhida e glúteos apertados;
Antes de repetir para o outro lado, vire-se de barriga para cima para os toques laterais;
Com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados e braços esticados ao lado do corpo, levante a cabeça e ombros do chão e, a partir daqui, incline o corpo para o lado até tocar no tornozelo e repita para o outro lado;
Continue a alternar os lados até fazer 30 repetições no total (opção: pode fazer de forma lenta ou rápida, desde que mantenha o resto do corpo estático no centro);
Vire-se para o outro lado para a prancha lateral e mantenha a posição durante 15-20 segundos.
Assim, completa uma série do circuito. Pode repetir as vezes que quiser para um treino mais longo e para um maior gasto calórico e tonificação muscular.
Texto: Ana Morais | Fisiologista do Exercício
Instagram: @ana_lucia_morais
