Levante a mão quem tem sofrido de insónias nos últimos tempos (já vemos mil e uma mãos no ar!). Mas de que se trata, afinal, este problema de sono? Porque é que aparece quando mais precisamos de dormir e quando mais desejamos acordar com energia? É a isto que tentaremos responder, na esperança de que, depois de ler este artigo, consiga ter noites mais tranquilas.
O que é a insónia?
A insónia é um distúrbio que prejudica a nossa capacidade de adormecer e também de permanecermos a dormir durante uma noite inteira. Por norma, as pessoas que sofrem de insónias costumam sentir-se cansadas a partir do momento em que iniciam o seu dia, passando por problemas de humor e de falta de energia.
Ocorre também, amiúde, a sensação de sono não reparador e de má qualidade, conduzindo a um cansaço que se denota ao longo de todo o dia. A questão crucial (e que pode, a longo prazo, trazer problemas) é o facto de tudo isto tender a piorar à medida que o tempo vai passando. Os sintomas de depressão e a perda de memória e de concentração são algumas das consequências evidentes que acabarão por ser sentidas na pele por parte de todas aquelas que atravessam esta fase.
A insónia e o cérebro
Em alguns casos, a insónia pode ser causada por certos neurotransmissores no cérebro que estão envolvidos no sono. De acordo com a National Sleep Foundation, existem muitas interações químicas possíveis no cérebro que podem interferir no sono e que podem explicar o porquê de algumas pessoas serem biologicamente propensas à insónia e parecerem lutar contra ela durante anos, sem nenhuma causa identificável – mesmo quando seguem hábitos saudáveis.
O que pode estar na origem deste problema?
A insónia pode ser causada por condições médicas, bem como por hábitos de sono não saudáveis, por algumas substâncias em concreto ou por determinados fatores biológicos. Alguns estudos sugerem que a insónia pode ser um problema que o cérebro tem, ao ser incapaz de parar de acordar devido a uma falha no ciclo do sono.
Existem muitas condições médicas que podem levar à insónia, nomeadamente alergias nasais, problemas gastrointestinais, asma, dores crónicas, doenças neurológicas ou medicamentos que se tomam para doenças cardíacas, depressão, pressão alta, entre muitos outros.
Com a idade, os problemas relacionados com o sono acabam por se tornar mais frequentes. O relógio biológico muda e, por isso, acabamos por sentir-nos cansadas mais cedo no período da noite, acordando mais cedo na manhã seguinte.
Também a falta de atividades diárias pode interferir numa boa noite de sono, pois quanto menos ativas somos, mais tempo teremos para dormir ao longo do dia, o que dificulta o típico adormecer noturno (como, supostamente, deve acontecer).
Algo que complica a um nível mais elevado um sono tranquilo é o facto de nos expormos a determinados aparelhos eletrónicos, devido às radiações por estes emitidas.
A par de tudo isto, a ansiedade, a depressão e o uso frequente de alguns medicamentos e/ou de bebidas alcoólicas são as principais causas diagnosticadas para a insónia propriamente dita, além do stress, de uma má alimentação (à base de cafeína) e de determinadas alterações de horários e de rotinas.
A produção de melatonina (a hormona que regula o nosso ciclo de sono-vigília, padrão diário que determina quando é a hora de dormir e quando é a hora de acordar) é determinada por fatores como a luz e o barulho. Tal ideia leva-nos a crer que, caso fiquemos expostas a ambientes demasiado claros à noite, a produção desta hormona sairá negligenciada.
O stress pode ser, também, o nosso maior inimigo no que a esta temática diz respeito, já que eleva o nosso nível de cortisol e faz com que acordemos a meio da noite. No fundo, a energia da mente é uma das principais causadoras deste cenário. Este tipo de insónia é o mais recorrente, apelidando-se de insónia ‘primária’, representando esta uma resposta direta ao stress. Nos casos em que este último é de cariz emocional (perdas e cobranças pessoais ou profissionais) o sono sai também prejudicado, já que as circunstâncias de preocupação geram também adrenalina.
Porque é o sono tão importante para o bom funcionamento do sistema imunológico?
Estudos demonstram que um sistema imunológico que funcione bem é a espinha dorsal da nossa saúde e é essencial para a nossa defesa contra os vírus. Quando estes últimos infetam as nossas células, acoplam-se às proteínas da sua superfície e injetam a sua própria matéria, algo que resulta numa produção cada vez maior de vírus. E quando esse processo se finaliza, a célula infetada morre e liberta novos vírus, que infetam outras células.
Apesar disto, o nosso sistema imunológico tem as suas próprias funções de proteção. As células assassinas naturais que fazem parte das nossas defesas internas são cruciais para combater vários tipos de vírus, mas para que estas estejam presentes no organismo e quantidades suficientes é necessário que o nosso sono seja restaurador. É por isso que quando dormimos pouco estamos mais suscetíveis a doenças e infeções.
O que fazer?
Se tiver problemas para dormir regularmente, talvez seja uma boa ideia fazer uma revisão geral à sua saúde e tentar perceber se existe alguma condição ou comportamento que possa estar a contribuir para essa situação.
Em alguns casos, existem passos simples que podem ser dados para melhorar o sono – evitar a iluminação intensa durante o relaxamento e tentar limitar possíveis distrações, como a televisão, o computador ou o telemóvel.
Noutros casos, é importante conversar com o seu médico para tentar solucionar a questão. Não deve aceitar o hábito de «dormir mal» como um modo de vida. A insónia é tratável, mas todas as pessoas respondem de maneira diferente a diferentes abordagens.
Deixamos-lhe algumas dicas que a podem ajudar:
1. Faça do seu quarto um lugar mais acolhedor e relaxante, para que este lhe proporcione um sono reparador;
2. Não ingira bebidas estimulantes antes de ir dormir, principalmente seis horas antes do sono. Evite o café, chás com cafeína, chocolate preto quente ou bebidas energéticas;
3. Crie uma rotina de horário (tanto para dormir como para acordar). Esta disciplina poderá ajudar o seu organismo a compreender a hora de «ligar» e de «desligar»;
4. Procure optar por alimentos leves antes de se deitar;
5. Esqueça os seus problemas antes de ir para a cama. Não deixe que o que a incomoda a desconcerte ao ponto de não a deixar dormir. Relaxe e seja compreensiva consigo mesma;
6. Faça uma meditação antes de adormecer, para silenciar a sua mente;
7. Deitar-se na cama acordada pode contribuir para a insónia, criando uma associação prejudicial entre o seu quarto e estar acordada. Comprometa-se a sair da cama sempre que estiver acordada por 20 minutos ou mais e depois vá a uma parte diferente da sua casa para «redefinir» uma atividade de descanso diferente antes de tentar adormecer novamente.
Quanto mais lutamos contra a insónia, mais nos preocupamos com ela – e essa preocupação gera ainda mais noites sem dormir.
Existem terapias que podem ser muito úteis, nomeadamente a terapia comportamental cognitiva, que envolve a combinação de comportamentos concretos (estabelecer horários regulares para dormir e acordar, praticar o pensamento racional e positivo, etc.).
Que cuidados devem ter as pessoas que estão em teletrabalho?
Se montou o seu escritório em casa, deve idealmente escolher um local fora do quarto ou, pelo menos, um canto separado para trabalhar. Verena Senn, neurocientista e especialista do sono da Emma - The Sleep Company, recomenda áreas compartimentadas para a rotina diária e para o trabalho, bem como locais para descanso e lazer. Isto também se aplica a horários.
Zzzzzz. Relaxe.
É muito importante trabalharmos para alcançar o relaxamento. Descubra qual o ritual que mais a tranquiliza e que a mantém em perfeita harmonia consigo mesma. Tome um banho quente, beba um chá e mantenha o pensamento positivo, sempre.
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