Ter uma postura correta é muito mais do que um dos antigos desejos da sua mãe, sempre que lhe dizia, incessantemente, para ter atenção às suas costas. Nos dias de hoje – e depois de se ter instalado o regime de teletrabalho para a esmagadora maioria da população – sentar-se numa cadeira dobrável, num sofá ou na cama durante horas, enquanto está no computador, pode ser tentador, mas também pode arruinar por completo a sua postura.
O teletrabalho é um novo hábito que já se enraizou. E, como resultado, quem não tem uma zona de trabalho em casa, tem de escolher entre sofás e mesas da cozinha ou da sala para trabalhar, algo que pode ter um impacto extremamente negativo no corpo.
Sabemos que a arma do crime é o computador, já que o usamos para trabalhar oito horas por dia, ou até mais. Quando o utilizamos sem equipamento externo – teclado ou rato – o desconforto no pescoço e na parte superior das costas começa, paulatinamente, a surgir. Se este fosse um cenário presente em apenas alguns dias, o problema não seria tão sério, mas alargando essa janela de tempo para alguns meses, a tendência é que essa problemática piore sobremaneira.
A verdade é que, segundo o Dr. Francisco Oliveira Freitas, podologista responsável pelo Centro de Podologia de Famalicão, “trabalhar na segurança do lar pode ser um desafio para as costas, devido ao aumento da pressão sobre a coluna vertebral, causado pelas várias horas ininterruptas em que se está sentada ao computador”.
De acordo com o médico, um dos perigos para a coluna vertebral é permanecer na mesma posição por longos períodos, dado que durante as várias horas em que estamos sentadas a trabalhar, se verifica uma sobrecarga dos músculos e dos discos intervertebrais. Assim, afigura-se fundamental fazer intervalos regulares, de maneira a que se mude de posição.
Consequências de uma postura incorreta
São vários os problemas de saúde que podem surgir através de uma má postura. Dor nas costas e nos pés, obstipação, tensão arterial alta, dificuldades na recuperação pós-treino, fadiga, bem como consequências a nível psicológico (desmotivação, mau humor ou problemas de sono) são tudo aquilo que pode acontecer, de acordo com o Dr. Francisco Oliveira Freitas.
Sofá: o seu pior inimigo
Trabalhar no sofá – eis um dos piores erros que pode cometer. E porquê? Porque pouco tempo depois, vai dar por si completamente deitada.
Pode parecer o lugar mais confortável no princípio, mas a verdade é que o sofá é, mesmo, o pior lugar para trabalhar. E isso percebe-se depois de algum tempo, uma vez que quando se senta nele, a tendência é que se deixe cair ou que se incline para dobrar os ombros e colocar a cabeça para a frente, fazendo mais pressão no corpo.
Caso tenha mesmo de trabalhar no sofá, defina um cronómetro para se lembrar de se levantar e de andar regularmente.
Que cuidados ter?
Em casa, sentimo-nos, automaticamente, mais descontraídas. Mas essa descontração não deve afetar negativamente a postura corporal.
O espaço de trabalho deve estar organizado e é importante que se opte por “uma superfície estável, como uma secretária ou uma mesa” e que se tenha “uma boa cadeira, de forma a prevenir a fadiga e desconforto”, afirma Francisco Freitas. “Uma cadeira demasiado alta vai levar a que se adote uma má postura”, por isso, escolha uma que tenha rodas e assento regulável – macio e almofadado – de modo a que a sua altura seja facilmente ajustável. A parte traseira da cadeira deve servir de apoio às partes inferior e superior das costas.
O especialista deixa, ainda, algumas dicas fundamentais, nomeadamente:
1. Levantar-se regularmente e caminhar um pouco pela casa, de modo a alongar os músculos e as articulações;
2. Manter o teclado do computador perto de si, a uma distância entre 10 a 15 cm;
3. Usar uma almofada se a cadeira não tiver curvatura lombar;
4. Manter o monitor do computador ao nível dos olhos, utilizando um suporte, livros ou até resmas de papel;
5. Ajustar a altura da cadeira de modo a que, quando sentada, fique com os seus pés totalmente apoiados no chão e os joelhos ao mesmo nível da bacia;
6. Não cruzar as pernas e manter os pés apoiados no chão;
7. Não se inclinar para a frente nem para trás enquanto está sentada e manter o alinhamento correto do tronco e as costas apoiadas no encosto da cadeira.
Pilates no combate à má postura
O que torna o Pilates tão importante em relação à postura é que este método de exercícios físicos nos treina para desenvolver e usar a força, em vez de manter a nossa posição com a musculatura superficial. Usar os músculos dos abdominais e das costas para apoiar a nossa postura permite que os ombros relaxem e que o pescoço e a cabeça se movam livremente, aliviando o stress nos quadris, nas pernas e nos pés.
Uma boa postura é muito importante para proporcionar um alívio da dor em todo o corpo, incluindo a dor nas costas e no pescoço, permitindo que nos movamos de forma eficiente, melhorando a função muscular e a circulação.
Não há nada como acordar cedo para praticar alguns exercícios de Pilates. Fique a conhecer alguns, para fazer no conforto da sua casa.
Exercício 1
Esta posição pode ser usada para verificar o seu alinhamento, respiração e centralização no início e no final de uma sessão. Ou pode, simplesmente, usá-la para um relaxamento rejuvenescedor quando precisar de recarregar baterias.
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e toda a omoplata e a lombar apoiadas no chão. Verifique se não há espaço entre as omoplatas e o chão. Aguente um minuto, pressionando os ombros no chão.
Exercício 2
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos fletidos junto ao tronco;
Abra os braços, mantendo-os junto ao chão, ao nível dos ombros, e inspire nesta posição;
Expire, enquanto roda os joelhos para a direita. Mantenha os ombros e as omoplatas junto ao chão;
Inspire e regresse lentamente à posição inicial. Repita o movimento para o lado esquerdo. Repita oito vezes.
Exercício 3
Deite-se de bruços e depois levante-se lentamente sobre os cotovelos;
Enquanto estiver nessa posição, aperte a parte central e dobre a perna esquerda;
Aponte os dedos dos pés para o céu e levante levemente o joelho do chão, tensionando a extremidade traseira;
Aguente 30 segundos e depois troque as pernas. Repita 5 vezes de cada lado.
Exercício 4
Deitada, com a coluna alinhada, mantenha as pernas fletidas e os braços ao longo do corpo;
Eleve uma perna, formando um angulo de 90º;
Expire e estique a perna, sem deixá-la descair. Tenha cuidado para não arquear as costas;
Inspire e volte a fletir a perna, procurando não aproximar demasiado o joelho do peito. Faça o mesmo exercício com a perna contrária. Repita oito vezes de cada lado.
Exercício 5
Este é um alongamento que melhora e fortalece a cintura. Ajoelhe-se com as pernas afastadas cerca de um pé;
Coloque o braço esquerdo em linha reta e levante o braço direito;
Dobre, delicadamente, a cintura, mantendo a coluna reta e a cabeça erguida. Troque de lado. Repita 5 vezes.
E agora que já tudo sabe sobre como manter uma boa postura, surpreenda os seus colegas nas próximas videoconferências e comece já a aplicar tudo o que leu.
