Aprenda a Gerir o Stress e a Ansiedade do Dia a Dia

A prática do Mindfulness engloba duas práticas: práticas meditativas e cognitivas. Esta filosofia de vida que pretende ajudar a gerir o stress e a ansiedade no dia a dia já é milenar e a Organização Mundial de Saúde recomenda.

Pretende-se que, durante o dia, nos esqueçamos um pouco do passado que não ansiemos tanto pelo futuro (ainda não chegou e pode até surpreender pela positiva!) e que nos foquemos no presente, naquilo que, realmente, está a acontecer nas nossas vidas (dentro ou fora de nós), da forma mais relaxada e harmoniosa possível.

Porém, todos sabemos que não é uma tarefa fácil, esta que acima se descreve. É por isso que a meditação não chega e continua a ser por essa razão que é quase obrigatório realizar as tais práticas cognitivas que não são mais nem menos que trabalhar, através de exercícios específicos para o efeito, a aceitação, a gratidão, o desapego, a auto compaixão e a compaixão.

Por isso, ainda que de uma forma bastante generalizada, aqui ficam dicas simples mas muito importantes para pôr em prática durante o dia (agora e sempre!) de forma a conseguir gerir um pouco mais (e melhor) o stress e a ansiedade.

Na noite antes: sem grande tensão, tente preparar tudo o que vai precisar de ter pronto no dia seguinte. Não guarde tudo para amanhã de manhã. Terá um acordar mais descansado. E, não se esqueça: é um dia de cada vez, uma atividade de cada vez.

Manhã:

Acordar e espreguiçar! Depois de uma noite «parada» é importantíssimo que faça um alongamento natural não só para diminuir a probabilidade de vir a ter dores musculares mas também para o seu organismo entender que já está pronta a começar a movimentar-se. E, antes de se levantar (muito menos de repente), pense alto e profundamente, pelo menos três vezes:

«Hoje vai ser um dia bom. Eu resolvo todos os problemas com harmonia! Eu sou capaz! Eu gosto de mim!»

Ir à janela! Permita que o seu cérebro perceba que já é dia, ao receber essa informação através da luz natural que vem da rua. Faça uma inspiração profunda e deite o ar fora devagar, com calma. Estará a falar com o seu inconsciente (que entende muito bem o que a sua respiração diz!) e a dizer-lhe que está tudo bem, que não está tensa;
Comer com atenção! Ao pequeno-almoço preste atenção ao que está a comer. Não comece logo a (re)agendar o dia na sua mente. Se o fizer estará a tomar o comprimido matinal da ansiedade. Adie. Comece a rever a planificação do seu dia só a seguir a esse momento e sem complicar;
Foque-se no caminho! Vá com atenção ao percurso que está a fazer. Tente contrariar a tendência natural para remoer ou antecipar situações. Ainda não chegou ao local onde vai ter de fazer as grandes atividades do dia. Como tal, tente observar as pessoas (sem julgar ou criticar), os carros, a cor do céu, etc. E ter pensamentos positivos! Lembre-se do mantra do ponto 1 da manhã;
Organize-se! Por mais atividades que tenha para fazer e/ou assuntos para resolver, vai ter mesmo de as organizar por prioridades e tentar fazer uma coisa de cada vez;
Tolere! Por mais que lhe custe, tente lembrar-se de que cada pessoa é um mundo, que também tem problemas para resolver e que, muitas vezes, ainda que embirrante, está a tentar fazer o melhor que pode nesse momento da sua vida. Tolere e não veja isso como um ataque pessoal. Se tiver de responder faça-o com calma e discernimento de forma a não alimentar uma discussão desnecessária e contraproducente.

Hora de Almoço:

É fundamental que tente sair do local onde está e ir à rua! Se puder almoce fora do recinto do trabalho ou estudo e tente fazer uma pequena caminhada nem que seja de dez minutos. Faça algumas inspirações e expirações ao ar livre. Se a esta hora se sentir muito tensa, ansiosa ou triste ouça o nosso Podcast I, aqui na Frederica.

Tarde:

(Re)organize-se! Volte a organizar as atividades por prioridades e se já resolveu os assuntos da manhã tente esquecê-los. Abra espaço mental para o que tem de novo;
Agradeça! Faça uma pausa de um ou dois minutos e tente procurar, interiormente, uma coisa pela qual esteja muito agradecida, independentemente dos problemas que possa estar a ter neste momento da sua vida. Agradeça, nem que seja o facto de estar viva (é um facto!);
Lanche e beba água! Vá bebendo água ao longo do dia e não se esqueça de lanchar. A maior parte da energia que faz mover o cérebro e dar as ordens equilibradas para o sistema nervoso trabalhar corretamente vem da alimentação;
Vá à janela! Na hora do lanche espreite por uma janela. Se a puder abrir e puder fazer umas inspirações e expirações, melhor. O seu cérebro, que tudo comanda, precisa oxigenar um pouco. Também é importante olhar para outras coisas, de forma a deixar que os seus neurónios descansem, desinchem e voltem a funcionar melhor;
Aceite e peça ajuda! Aceite que pode ter algumas limitações relativamente a determinados assuntos (como todos nós) mas que tem qualidades maravilhosas! Por isso, esqueça o ego e peça ajuda a alguém que à partida até sabe que não se vai importar de a ajudar (seja naquilo que for). Por outro lado, aceite se essa pessoa não a puder (ou não quiser) ajudar. Se isso acontecer é porque, provavelmente, também está a ter um dia stressante. Aceite algumas emoções menos boas que possa estar a sentir. Essas sensações acabarão por passar;
Não regresse à pressa! Quando terminar o horário laboral ou de estudo, tente não voltar para casa à pressa. Ainda que tenha muitas outras atividades à sua espera, vá com calma. Segundo as estatísticas demorará apenas mais quinze ou trinta minutos que o normal, sendo que depois poderá compensar esse tempo. Se tiver de correr de forma a não perder o autocarro ou metro, faça-o, mas quando estiver nos mesmos, de pé, ou sentada, respire fundo, sinta que está tudo bem, que essa parte do dia já acabou e permita-se relaxar interiormente. Se ficar presa no trânsito, aproveite para descansar, pensar em coisas e/ou pessoas que a façam feliz. Não se permita ficar excessivamente ansiosa. Isso não vai fazer com que o engarrafamento termine mais depressa;
Converse com alguém! Seja pessoalmente ou por telefone, tente conversar com alguém da sua confiança para falar sobre o seu dia. É muito importante desabafar;
Faça uma atividade física! Se não tem o hábito de fazer pela manhã, aproveite o fim de tarde para, pelo menos, fazer uma caminhada, lenta ou não, mas de pelo menos quinze minutos. O exercício físico é extremamente importante na gestão das emoções e regulação do stress e da ansiedade!

Noite:

Jante com calma! Tente que, esse tempo, seja o mais relaxado possível. Faça os possíveis para comer devagar e com atenção ao momento;
Receba e dê atenção! Faça-se ouvir mas não deixe de dar atenção às pessoas que ama e que vivem consigo. Vai-lhe saber bem dar e receber atenção;
Faça devagar! Seja o que for que ainda tem para fazer nessa noite, faça-o devagar. Lembre-se: "Quem faz o que pode…" não é, de facto, obrigado a mais! Pense: "Eu sou humana. Preciso descansar para poder continuar a fazer as coisas que quero e que preciso, da melhor forma possível. Eu permito-me fazer pausas e fazer isto devagar.";
Tome um banho relaxante! Se puder limpe-se desse dia através de um bom banho. Um banho mindful para dormir melhor. Sinta o quanto é bom sentir a água no corpo e a leveza do gel ou sabonete na pele. Ainda no banho, inspire e expire três vezes, de forma profunda mas relaxada;
Faça uma meditação! Se ainda se sentir ligada ao dia que passou, com angústias e ansiedades, nada melhor que ouvir uma meditação guiada para a ajudar a dormir. Nestes casos as meditações baseadas na Visualização Criativa de Relaxamento podem ser muito úteis. Ouça o nosso Podcast II – Jardim da Tranquilidade e deixe-se adormecer. Se estiver demasiado triste ou com uma grande mistura de emoções, também pode optar por fazer um Scanner Emocional. Encontra vários gratuitos na Internet.

No dia seguinte tente seguir, novamente, estes passos. Vai ver que podem ajudar imenso!

Vanda do Nascimento é terapeuta, formadora e instrutora de Mindfulness na Escola de Mindfulness Essencial, fundada por si em 2016. Começou, em 1997, a sua carreira como professora, ao licenciar-se em Educação. Nessa mesma data, também iniciou os seus estudos em Reiki, Meditação e Atenção Plena. Posteriormente, enveredou pelos caminhos da Psicologia e aprofundou, ainda mais, a temática do Mindfulness, de forma a continuar a sua luta no controlo do stress e da ansiedade.