Exercícios Kegel – o Que São e Porque Deve Começar a Praticá-los?

Os anos passam, o corpo muda e não é só exteriormente que se notam os efeitos da idade. Por dentro, os músculos também vão dando de si, uns com mais consequências do que outros. No caso dos músculos pélvicos, que com a gravidez, o parto, a menopausa e o ganho de peso vão enfraquecendo, os resultados são, sobretudo, incontinência urinária.

Para solucionar este problema, Arnold Kegel inventou, nos anos 40, exercícios para corrigir este enfraquecimento vaginal, sem recorrer a cirurgias. Além de ajudarem as mulheres que sofrem de incontinência urinária, os exercícios Kegel contribuem para que, tanto a mulher como o homem, tenham mais prazer durante o ato sexual e sintam orgasmos mais intensos. Estes exercícios ajudam, também, a combater o vaginismo, um problema que ocorre quando a mulher contrai os músculos da vagina involuntariamente, impedindo a penetração. No entanto, de acordo com Sofia Pires, fisioterapeuta especialista na mulher, “nem todas as mulheres beneficiam de contrair os músculos do períneo. Não raras vezes, estas precisam de aprender a relaxar e a alongar”. Além disso, “durante a gravidez não é benéfico apenas contrair, também se deve saber relaxar e alongar, pois os músculos sofrem um alongamento e tensão brutal no momento do parto vaginal”, acrescenta.

Segundo Sofia Pires, “é muito importante haver uma sincronia entre a contração e o relaxamento dos músculos do períneo, sendo também crucial ensinar às adolescentes onde se localizam estes músculos”. Para isso, “basta ter um espelho e explicar, in loco, a anatomia — o que é a vulva, o clitóris e a vagina”. Depois, “devem palpar-se estes músculos (podemos introduzir um dedo na vagina e tentar contrair os músculos como se estivéssemos a parar o fluxo de urina e devemos sentir o apertar e o sugar do dedo (movimento igual a beber um líquido por uma palhinha)”.

Onde se localiza o períneo e qual a sua importância para a prática destes exercícios?

O períneo localiza-se no fundo da bacia e, por isso, também podemos dizer que representa os músculos do pavimento pélvico. Desta forma, o períneo não é apenas um músculo, mas sim um conjunto de músculos.

Os músculos do pavimento pélvico vão desde o osso púbico até ao cóccix, rodeando três orifícios: uretra, vagina e ânus. 

Assim, de acordo com Sofia Pires, estes músculos têm várias funções:

  • Encerramento dos três orifícios (uretra, vagina e ânus) mantendo a continência urinária e fecal;
  • Função sexual;
  • Suporte dos órgãos pélvicos e abdominais.

De forma a garantir uma boa saúde pélvica e, consequentemente, uma boa qualidade de vida, é essencial que saiba contrair e relaxar os músculos do pavimento pélvico. 

É necessário relaxar, por exemplo, para urinar ou defecar, para permitir a penetração e também a entrada de um tampão. Ao mesmo tempo, o períneo alonga de uma forma extraordinária para permitir o nascimento do bebé. 

Alguma vez pegou num espelho para observar a sua vulva? Esta corresponde ao exterior, isto é, aos grandes e pequenos lábios, mais especificamente ao que toca na sua roupa interior. E a vagina corresponde ao interior, sendo o local por onde nasce o bebé e o local onde, durante a relação sexual, se coloca o pénis ou os dedos.

Como praticar Kegel?

Pedimos a Sofia que nos explicasse qual o melhor modo de se iniciar na prática de exercícios Kegel:

Coloque-se numa posição confortável (por exemplo, sentada com um espelho à frente ou então na posição de pé, com um dos pés em cima de uma cadeira). Para aprender corretamente a contração do períneo (ou músculos do pavimento pélvico), introduza um dedo na sua vagina — irá perceber que o seu dedo irá ligeiramente para cima e para trás. Agora, aperte o seu dedo. Deverá sentir o apertar e o subir do dedo. Pense, por exemplo, no movimento de beber um batido pela palhinha. Lentamente, relaxe a musculatura (terá de deixar de sentir o apertar no seu dedo e este voltará a descer).

É realmente importante aprender e executar a contração dos músculos do pavimento pélvico, nunca descurando o seu relaxamento. Nas primeiras vezes, os exercícios devem ser feitos num local calmo, onde se possa sentar ou deitar, para perceber se os está a realizar da forma correta. À medida que vai desenvolvendo a prática, vai conseguir fazê-los mais facilmente e aguentar mais tempo, já que os músculos estarão mais fortes. Tenha em atenção que durante esta prática deve exercitar os mesmos músculos que contraem quando tenta interromper o fluxo de urina. Caso não consiga localizá-los, peça ajuda à ginecologista.

Na hora de começar a praticar os exercícios Kegel, recomenda-se que esvazie sempre a bexiga.

Outra sugestão de exercício:

  • Comece com uma contração dos músculos durante 10 segundos, como se estivesse a evitar a saída de urina. De seguida, relaxe por 20 segundos. No início, se não conseguir contrair durante 10 segundos, não há problema. Comece com menos tempo e vá evoluindo.
  • Faça este exercício 10 vezes, o que equivale uma série. Descanse durante um minuto e repita a série três vezes.
  • De seguida, faça 10 contrações de 2 segundos cada com um relaxamento de 4 segundos, o equivalente a uma série. Repita cada série três vezes.
  • Tal como acontece em qualquer outro exercício, os resultados não são imediatos. De acordo com a Mayo Clinic, pode demorar alguns meses até obter resultados, no entanto, não desmotive e continue a praticar.
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