Todas nós sabemos que durante as festividades de Natal e de Ano Novo cometemos mais excessos, mas esta é também uma época do ano em que não nos queremos privar de momentos (e comidas) especiais em família. Tudo o que comemos transforma-se em energia e, posteriormente, em reservas de açúcar no nosso corpo, se não as gastarmos. Por isso, dê um destino a essas calorias e desfrute da época natalícia sem culpas. 

A nossa sugestão é que utilize de forma inteligente a energia dos alimentos consumidos com este treino em circuito para o corpo todo, composto por cinco exercícios essenciais de cardio e tonificação muscular, que podem ser feitos em casa, outdoor ou no ginásio. 

Faça uma série de cada exercício, descansando até 30 segundos entre os exercícios, se necessário, e repita o circuito o número de vezes que quiser. Após cada ronda do circuito, descanse dois minutos para repor energias e beber água. Venha daí.

A: Caminhada com flexão

Comece na posição em pé;

Coloque as mãos no chão e caminhe até prancha, mantendo abdominal apertado;

Apoie os joelhos no chão e faça uma flexão de braços, mantendo os cotovelos juntos às costelas e a apontarem para trás;

Levante os joelhos e caminhe com as mãos até à posição inicial;

Repita o exercício até completar 10 repetições;

Opção avançada: flexão sem apoiar os joelhos.

B: Lunge atrás alternado/passo atrás alternado

Comece na posição em pé;

Dê um passo largo para trás com a perna direita, dobrando os joelhos (ambos os joelhos devem estar a 90 graus), mantendo o tronco direito e abdominal apertado;

Volte ao centro e repita com a perna esquerda;

Continue a repetir, de forma alternada, até dar 20 passos atrás no total.

C: Mountain Climbers

Comece na posição de prancha, com pés afastados à largura da anca, braços esticados, ombros sobre as mãos e dedos das mãos bem abertos no chão;

Traga uma perna à frente, aproximando o joelho ao peito, sem alterar a posição do corpo e volte atrás;

Repita com a outra perna;

Repita o exercício, alternando as pernas e tentando não balançar o tronco, até completar 20 repetições.

D: Agachamento com salto

Comece na posição de pé, com os pés mais afastados que a anca e a apontarem ligeiramente para fora;

Mantendo as costas direitas e apontando os joelhos para fora, desça o máximo que conseguir sem que tenha de alterar a posição do tronco;

Faça um movimento explosivo para saltar o mais alto que conseguir;

O abdominal deve manter-se apertado durante todo o movimento;

Repita até completar 15 saltos.

E: Combinação de core: prancha lateral e toques laterais

Comece deitada de lado, para prancha lateral;

Coloque o antebraço apoiado no chão, com o ombro diretamente sobre o cotovelo;

Levante a anca do chão, deixando apenas o braço e os pés apoiados (opção: joelho da perna de baixo apoiado no chão);

 Mantenha a posição durante 15-20 segundos, mantendo a barriga encolhida e glúteos apertados;

Antes de repetir para o outro lado, vire-se de barriga para cima para os toques laterais;

Com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados e braços esticados ao lado do corpo, levante a cabeça e ombros do chão e, a partir daqui, incline o corpo para o lado até tocar no tornozelo e repita para o outro lado;

Continue a alternar os lados até fazer 30 repetições no total (opção: pode fazer de forma lenta ou rápida, desde que mantenha o resto do corpo estático no centro);

Vire-se para o outro lado para a prancha lateral e mantenha a posição durante 15-20 segundos.

Assim, completa uma série do circuito. Pode repetir as vezes que quiser para um treino mais longo e para um maior gasto calórico e tonificação muscular. 

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Texto: Ana Morais | Fisiologista do Exercício
Instagram: @ana_lucia_morais