Exercícios de Alongamento Fáceis de Praticar (Onde e Quando Quiser)

Enquanto terapia manual não invasiva, a osteopatia visa melhorar a saúde em todos os sistemas do corpo, manipulando e fortalecendo a estrutura musculoesquelética.

Sendo uma terapia complementar, usada em conjunto com tratamentos convencionais, prevê uma abordagem holística do corpo, servindo-se de técnicas manuais para equilibrar todos os sistemas do corpo e proporcionar uma saúde e um bem-estar gerais.

Por isso, agora que vai passar mais tempo em casa, é importante que se mantenha ativa e que elimine a tensão do corpo com alguns exercícios simples. Deixamos-lhe algumas sugestões de alongamentos para fazer quando e onde quiser, de forma simples e prática.  

Costas, pernas, quadris e pescoço

Coloque um calcanhar numa cadeira à sua frente. Mantenha as duas pernas retas. Inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça. Expire ao estender a mão por cima da perna, agarrando-se às costas da cadeira, se possível. Inspire e volte a levantar-se. Repita tudo duas vezes com as pernas ligeiramente viradas para fora e duas vezes com as pernas paralelas.

Agora, sem tirar o pé da cadeira, vire o corpo para que a cadeira fique ao seu lado e coloque o pé apoiado no assento da cadeira, com os joelhos dobrados. Inspire e levante os braços até a altura dos ombros. Expire e curve-se em direção à cadeira; ao fazer isso, segure a cadeira para trás com uma das mãos e traga a outra acima da cabeça. Inspire ao retornar à posição inicial.

Faça este alongamento três vezes. Troque as pernas e comece com os alongamentos frontais.

Costas, ombros, tendões

Sente-se direita com as pernas juntas e estendidas à sua frente. Expire enquanto dobra o quadril e circunda a parte superior do corpo sobre as pernas. Alcance os pés ou descanse as mãos ao lado do corpo. Respire normalmente por 30 segundos. Inspire ao retornar à posição inicial. Se sentir algum desconforto na região lombar, sente-se numa almofada enquanto faz este exercício.

Parte de trás das coxas

Sente-se com as pernas afastadas e os dedos dos pés a apontarem para cima. Expire enquanto dobra os quadris e deslize as mãos pelas pernas até ao chão. Mantenha as costas retas. Respire normalmente e aguente por 30 segundos no máximo. Mantenha as costas retas enquanto expira e põe as mãos num dos pés, deslocando o corpo sobre a perna. Mantenha a posição até 30 segundos, respirando normalmente. Expire enquanto leva as mãos até ao outro pé e passa o corpo sobre a perna. Aguente durante 30 segundos. Volte à posição central e inspire.

Como aplicar estes exercícios no seu dia a dia:

  • Alivie a tensão muscular a qualquer momento com um alongamento suave para os músculos que estão tensos. Alongamentos de 3-5 segundos funcionam para aliviar a tensão muscular.
  • Prepare os seus músculos para o exercício, incluindo esta rotina de exercícios de alongamento em casa com uma caminhada rápida ou corrida no local como aquecimento.  
  • Maximize a sua flexibilidade alongando logo após qualquer treino cardiovascular ou de fortalecimento, quando a temperatura do seu tecido estiver mais alta.
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