Guia de Meditação Para Iniciantes I — Meditação Mindfulness

O que encontra neste artigo:

  1. Introdução;
  2. Definição de Meditação/ Meditar;
  3. Diferença entre três grandes tipos de meditação;
  4. Dicas para conseguir meditar;
  5. Pequeno glossário;
  6. Acesso à gravação de uma meditação Mindfulness (podcast).

1. Introdução.

O que é, afinal, e como se faz? As respostas que se dão a estas questões podem, por vezes, levantar alguma controvérsia. E é aceitável que isso aconteça porque, efetivamente, existem algumas técnicas, diferentes, que nos podem levar a ter pequenos ou grandes momentos meditativos, mais leves ou mais profundos.

Como tal, este artigo não pretende ser «O Guia» de meditação, nem dizer que esta ou aquela técnica é que é a melhor. Pretende, sim, ser um guia que a ajude, ou pelo menos motive, a começar a fazer meditação sem receios, sem tabus, ainda que comece por um pequeno exercício. Até porque o que interessa, de facto, e neste caso, é a qualidade e não a quantidade! E, mais: ao contrário do que talvez pense, não é necessário acreditar em nada de especial para poder meditar. Pode ser inteiramente cética. Tudo vai funcionar à mesma porque é uma prática que está inteiramente ligada ao ser humano, ao universo, e você faz parte dele.

Neste guia também lhe disponibilizamos uma meditação de Atenção Plena, de Mindfulness, ao momento presente, com a duração de 11 minutos. Está disponível, aqui, para si. Porém, antes de chegar à fase de a ouvir, aconselhamos que leia todo o texto de forma a ficar um pouco mais por dentro da temática.

2. Meditação/ meditar.

Meditar é fazer com que o nosso consciente se distraia e nos deixe descansar levando-nos, ou não, a um estado alterado de consciência. É um estado que permite que, por momentos, afastemos os nossos pensamentos

das memórias do passado e das preocupações do futuro, seja através de um pensamento focado no presente (Mindfulness) ou num cenário imaginário (Visualização Criativa de Relaxamento) ou, por exemplo, num mantra (Meditação Transcendental).

Há mais de 30 anos que a ciência já prova os benefícios da meditação para a saúde a nível geral, através dos fantásticos resultados que se obtiveram (e obtêm!) nas experiências efetuadas, não só em meditadores como monges budistas mas também em cidadãos comuns, que praticam meditação com regularidade.

3. Diferença entre três grandes tipos de meditação.

A Meditação Mindfulness «puxa-nos para a terra», para o «aqui e agora», para um foco em situações reais que podem estar a acontecer dentro de nós, ou fora de nós, mas que os nossos sentidos «captem», sem foco em «coisas» imaginárias. E que estejam a acontecer no momento em que estamos a meditar. Estimula o estar desperto mas tranquilo. Trabalha a atenção e concentração. Não origina um estado alterado de consciência.

A Visualização Criativa de Relaxamento já nos pode levar para um cenário idílico onde possamos descansar a mente de outra forma. O cenário é obviamente imaginado por nós e o objetivo é que nos consigamos desligar não só do passado e do futuro mas também de um aqui e agora mais real. Pode imaginar-se lindos jardins ou paisagens maravilhosas, onde haja muita luz e onde nos visualizemos, por exemplo, em situações tanto de relaxamento como de cura. Dependendo de pessoa para pessoa pode, ou não, iniciar um leve estado alterado de consciência.

A Meditação Transcendental tem como objetivo o estado alterado de consciência propriamente dito que, não só nos afasta das recordações do passado e preocupações do futuro mas, também, nos afasta do aqui e agora de uma forma bastante profunda. O foco e repetição de um mantra, como o OHM, por exemplo, ou de uma frase como: “Eu estou tranquila”, é uma das várias formas de se conseguir, eventualmente, alcançar este estado.

4. Dicas para conseguir meditar (estas dicas aplicam-se a qualquer técnica meditativa. Deve ter estes aspetos em conta, antes de ouvir a meditação que temos para si).

* Uma das coisas que tem de saber, desde já, é que não vai conseguir fazer parar o fluxo de pensamentos só porque vai estar parada. A mente humana não funciona assim. O cérebro foi feito para pensar e obter conhecimento. Como tal, os pensamentos vêm e vão. O que se deve fazer é tentar não dar muita importância aos mesmos, não os alimentar e tentar pôr o foco da nossa atenção noutra situação. Por isso, quando o pensamento se perder (que é normalíssimo!), inspire e expire, devagar, e volte onde ia na meditação;

* Às vezes, em dias de grande stress e ansiedade, é melhor optar, primeiro, por fazer exercício físico ou uma caminhada antes de fazer meditação. Caso contrário, o excesso de adrenalina e cortisol no organismo podem fazer com que ainda se sinta mais ansiosa ou irritada, ao tentar parar desta forma. Primeiro o exercício, depois a meditação;

* É normal haver um pouco de aceleramento cardíaco nas primeiras vezes que se faz meditação. Se isso acontecer, não se preocupe. Tem a ver com a ansiedade da primeira vez, de achar que pode estar a fazer mal ou começar a ficar ansiosa porque nunca mais acaba. Depois passa e ficará bem;

* Avise quem a puder incomodar que, durante X minutos, não vai poder ser incomodada. E tire o som do telemóvel;

* Damos preferência ao ar livre mas, caso não o possa fazer, escolha um sítio da sua casa, ou do local de trabalho, em que possa estar sem ninguém entrar de repente;

* No fim, nunca se levante depressa. Levante-se e ande devagar durante uns minutos, porque a meditação ajuda a baixar os níveis metabólicos do organismo e assim evita ter alguma tontura (à semelhança de quando se faz uma massagem ou sauna, etc.);

* Não se preocupe se não conseguir fazer tudo como imaginava nem no facto de, no fim, não sentir nada de especial. A meditação, como qualquer outra prática, é um processo que requer tempo. Ainda assim, mesmo para os meditadores regulares existem dias que não são propícios a estas práticas. Quando assim for, não se culpe! Está tudo bem. Vá caminhar ou falar com as amigas ou ver um bom filme. Tente meditar noutro dia.

5. Pequeno glossário.

* Estado Alterado de Consciência: É um estado mental em que a pessoa não está a pensar no passado, nem no futuro, mas também não está desperta ao que se está a passar à sua volta. Fica entre o estar acordado e o estar a dormir.

Não há uma consciência plena do «estar» e «ser». O álcool e as drogas podem produzir esse efeito. Aqui, neste caso, é a meditação transcendental que mais pode incitar esse estado de forma natural e saudável.

* Estar Mindful: É estar atento, mas calmo, ao que está a acontecer dentro de si ou à sua volta. É o contrário de estar em piloto automático ou num estado alterado de consciência.

* Fazer o «foco» ou a «âncora» – Pensar (em) ou imaginar aquilo que se pretende. Exemplo: Fazer o foco ou pôr a âncora nos pés é imaginar os pés;

* Mantra: Termo sânscrito que significa, literalmente, proteção da mente. É uma repetição de sons, palavras ou frases curtas. Os mais usados são os sons como o OHM.

* Mudrás: São gestos simbólicos feitos com as mãos, significando, literalmente, gesto, selo, senha ou chave. Provém da raiz mud, alegrar-se, gostar. Deve ser pronunciado sempre com o «a» tónico e é uma palavra do género masculino (O Mudrá).

* Namastê: Saudação usada para demonstrar sentimento de respeito. Significado: “O Deus que habita no meu coração saúda o Deus que habita no teu coração. Mais radiante do que o sol. Mais puro que a neve. Mais subtil que o éter. Esse é o Ser, o Espírito dentro do coração de cada um de nós. Esse ser sou eu, esse ser és tu. Somos todos nós, está em ti, está em tudo.”

* Om (OHM): Som que se refere à vibração natural do universo, a vibração original que se manifesta com o som “OM”. * Padmasana: (A Posição de Lótus) – É uma postura em que o indivíduo permanece sentado com as pernas cruzadas e os pés em oposição às coxas com o fim de meditar seguindo as práticas indianas. Foi estabelecida na tradição do yoga hindu. A posição lembra uma flor de lótus, melhorando a respiração e promovendo a estabilidade física.

* Yantra: Trata-se de um desenho geométrico que atua como uma ferramenta altamente eficiente para a contemplação, a concentração e a meditação. As mandalas são um exemplo de um yantra.

* Ting Sha: Sinos ou campainhas tibetanas, usados para iniciar e terminar uma meditação Mindulness. Também são usados nos concertos de taças tibetanas devido aos sons cristalinos que fazem.

* Zafu: Zafus são almofadas especiais, para meditação, que proporcionam mais conforto para uma prática regular e prolongada.

* Zen: A palavra japonesa «Zen» representa um dos ramos do budismo, adotado pela tradição Chan, na china. É uma prática cuja base assenta no Mindfulness. De modo generalista, atribui-se este termo para definir algo ou alguém que está calmo.

6. Podcast meditação Mindfulness.

Agora sim, está preparada para ouvir a pequena meditação que temos para lhe oferecer! Se tiver alguma dúvida exponha-a nos comentários e será esclarecida com a maior brevidade possível. Boa prática!

25 Comentários
    1. Olá Sandra!
      Não se preocupe se adormeceu (ou se voltar a adormecer) . Não tem importância. Às vezes acontece.
      Isso significa, apenas, que relaxou o suficiente para dormir e que era isso que estava a precisar. Tenta ouvir até ao fim noutro dia 😉

    1. Olá Rita!

      Ainda que de manhã possa ser o que mais pode ouvir sobre ser o melhor momento do dia para fazer uma meditação, está provado que à tarde, à noite, ou em outro qualquer momento do dia só faz é bem!
      Encontre o momento do dia que para si lhe faz mais sentido (a faz sentir-se melhor!) 🙂

  1. Sofro de ansiedade generalizada e ando à procura de uma alternativa para contornar esta situação e não ter que tomar medicamentos para a minha vida, na verdade tenho 28 anos. A meditação é uma das minhas opções e tenho muita curiosidade. Adorei a experiência. Gostava de continuar a fazer. Obrigado 🙏🏻

  2. Não é a primeira vez que tento meditar. Não consigo concentrar ou não sei fazer… infelizmente não senti nada nem consegui deixar de pensar

    1. Olá Ana!

      Não se preocupe. Não é fácil. Há dias que nem eu me consigo focar bem.
      Já leu o guia? Ao longo do texto explico que é normal os pensamentos “se perderem”. Leia 🙂

      Depois, pode tentar noutro dia de olhos abertos. E não precisa ouvir até ao fim. Tente habituar-se a ficar parada dessa forma. Com o tempo habitua-se, vai ver. É uma questão de hábito. 😉

    1. Olá Telma!

      Já agora, se puder especificar, era bom. :). Emocionou-se, foi isso? Esta meditação (e outras) não provoca nada de “mal”. Pelo contrário.
      Pode acontecer é a pessoa emocionar-se por não estar habituada a sentir-se assim, só a “ser”.
      E essa emoção depois passa 😉

  3. Gostei muito da experiência! Embora de vez em quando me desconcentrasse um pouco. Obrigada, vou meditar mais vezes, era o que estava a precisar

  4. Top!!!
    Sem duvida uma óptima inspiração para quem quer inicial a meditação diária!!
    E Para quem ousa desbloquear os preconceitos ainda existentes à volta da meditação: Parabéns vananessa

    1. Olá Eduardo!

      A música de fundo é um trecho da musica Sounds of Healing Qi Gong and Qi Gong Meditation (Copyrights free).

  5. Seus artigos são bem informativos, vendo que muitas pessoas buscam informações relevantes, muito bom quando encontramos conteúdo de qualidade como esse. Parabénsl

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