Ideias Para Uma Marmita Saudável

A nova estação é, sem dúvida, o recomeço de uma nova fase de bem-estar e de equilíbrio. Para continuarmos a alimentar-nos bem, deixamos aqui inspirações de snacks saudáveis, para levar diariamente na lancheira.

 

1. Smoothie de banana com manteiga de amendoim

Esta é para aquelas que são obcecadas por liquidificadoras. Uma óptima maneira para se preparar um pequeno-almoço mais rápido, fácil e delicioso.

Ingredientes:

1 Banana;

2-3 Colheres de sopa de manteiga de amendoim;

2 Colheres de chá;

2 Colheres de chá de cacau;

6-8-ml de água de coco;

3-4 cubos de gelo.

 

Modo de preparação:

Coloque todos os ingredientes na liquidificadora, no volume máximo, até ficar homogéneo.

 

2. Cookies de aveia com bagas de goji

Ingredientes (24 unidades):

1/3 de bagas goji;

1/4 de água;

1/2 de aveia em flocos;

1/2 de farinha;

1/2 colher de chá de sal marinho;

1/2 colher de chá de canela;

1 colher de manteiga sem sal (temperatura ambiente);

6 colheres de sopa de açúcar de coco granulado;

6 colheres de açúcar mascavado escuro;

1 colher de chá de bicarbonato de sódio;

1 ovo;

1 colher de chá de extrato de baunilha.

 

Modo de preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 375º graus. Coloque as bagas de goji em água numa panela pequena. Aqueça, em fogo médio até que as bagas de goji fiquem hidratadas e toda a água tenha sido absorvida. Deixe de lado a arrefecer.

2. Num processador de alimentos, coloque os flocos de aveia e misture até ficar moído finamente. Despeje numa tigela grande e adicione a farinha, o sal do mar, e a canela.

3. Num Pé Misturador, coloque a manteiga sem sal e os açúcares.

4. Numa pequena panela, misture o bicarbonato de sódio e a água quente. Agite a mistura do bicarbonato de sódio na mistura da manteiga. De seguida, bata o ovo e a baunilha. Uma vez combinados, suavemente, misture os ingredientes secos à mão.

5. Retire a massa e faça bolas redondas, coloque-as sobre um tapete anti aderente ou papel de manteiga, numa forma. Coloque as bolas cerca de 2 dedos de distância.

6. Asse no forno por 10 minutos e deixe esfriar um pouco antes de removê-las da forma. É uma delícia.

 

3. Tamagoyaki (Omelete doce japonesa)

Ingredientes (2- 4 pessoas):

4 ovos grandes;

2 colheres de chá mirin;

2 colheres de chá de açúcar de coco;

1/2 colher de chá de Shoyu (molho de soja);

1/4 de caldo dashi.

 

Modo de preparação:

1. Junte todos os ingredientes e misture-os. Aqueça numa panela rectangular ou mesmo numa anti aderente. Adicione um pouco de óleo uniformemente.

2. Derrame um pouco da mistura de ovos, tal como se faz para os crepes. Cozinhe em fogo baixo e quando estiver quase totalmente definido, mas ainda um pouco húmido, enrole-o. Faça a primeira dobra cerca de um dedo da distância da outra formando um rolo. Certifique-se de que ainda está ligeiramente húmida, pois, é esta, que ajuda cada rolo ser adicionado ao anterior.

3. Continue até ter esgotado todas da mistura de ovo. Arrefecer até à temperatura ambiente.

 

4. Pickles de Vegetais

Ingredientes (2-4 pessoas):

1/2 de vinagre (vinho branco, maçã cidra, champanhe, ou vinagre branco);

1/2 água;

Pitada de Sal q.b.;

1/2 colher de chá de açúcar de coco ou açúcar mascavado;

Pitada de pimenta vermelha em flocos (opcional);

1/2 dente de alho, cortados (opcional, mais a gosto);

1 chávena de legumes, picadas como cenoura, cebola, pepino, pimento vermelho, cogumelos.

 

Modo de preparação:

1. Ter os vegetais prontos numa tigela à prova de calor. A espessura do corte determina a rapidez com que irá absorver o sumo conservado.

2. Aqueça o vinagre em água com todos os outros ingredientes apenas até que ferva. Despeje o sal sobre os legumes, deixe esfriar, cubra e coloque no frigorífico.

3. Os vegetais mais macios pode ser consumido de imediato, como as cebolas e cogumelos. As cenouras são melhor no dia seguinte.

 

5. Lemon Tamari Tartine

Ingredientes:

2 colheres de sopa de shoyu ou molho de soja (shoyu é geralmente sem glúten, verificar o rótulo);

4 colheres de chá de sumo de limão;

1 colher de chá de óleo de gergelim torrado;

1/4 colher de chá de gengibre, fresco ralado;

Pitada de pimenta vermelha em flocos (opcional).

 

Modo de preparação:

1. Misture todos os ingredientes e sirva gelado ou em temperatura ambiente.

Nota: Serve de molho para todo o tipo de legumes, frango ou peixe.

 

6. Crepes caseiros com chocolate e avelã

Ingredientes (para 20 crepes):

3 ovos;

1/2 de leite de arroz;

3 colheres de sopa de manteiga derretida;

Uma pitada de sal;

1/4 farinha de trigo;

1 Tablete de Chocolate-avelã, para o preenchimento.

 

Modo de preparação:

1. Em primeiro lugar, fazer os crepes: Numa tigela grande, bata todos os ingredientes (excepto o chocolate) com um batedor de metal ou um garfo até ficar homogéneo.

2. Cubra a tigela e deixe-a no frigorífico para descansar durante a noite, ou por até dois dias antes de cozinhar.

3. Quando estiver pronto para cozinhar os crepes, coloque uma frigideira anti aderente em fogo médio e derreta uma pequena porção de manteiga na panela.

4. Despeje 1/3 de massa na panela e agite-a em círculo até o fundo da panela ficar coberto.

5. Cozinhe o crepe até que a superfície fique seca, e de seguida, repita o processo até acabar a massa.

6. Espalhe os crepes e recheie de chocolate-avelã e dobre.

 

7. Massa de Conchiglie com Zucchini e Pesto

Ingredientes (para 6 pessoas):

1 chávena de folhas de ervas frescas, embaladas (tais como manjericão, salsa, ou rúcula), lavados e completamente secas;

1/2 chávena de pinhões torrados, pedaços de nozes;

1/2 chávena de queijo ralado;

1 dente de alho, finamente picado;

sal e pimenta q.b.;

1/2 de azeite extra-virgem;

20 unidades de massas conchiglie de boa qualidade;

4 curgetes médias raladas;

1-2 colheres de sopa de manteiga.

 

Modo de preparação:

1. Em primeiro lugar, fazer o pesto: Num processador de alimentos, coloque as ervas, os pinhões, o queijo, o alho, uma pitada de sal, pimenta e azeite até que a mistura atinja uma consistência pastosa.

2. Leve uma panela grande de água para ferver e adicione o suficiente de sal.

3. Adicione a massa e deixe cozinhar de acordo com as instruções da embalagem.

4. Cerca de 1 minuto antes de a massa cozer, adicione as curgetes raladas para a panela de água a ferver, cozinhar num minuto e de seguida escorra.

5. Imediatamente adicione um pacote de manteiga à mistura da curgete e mexa.

6. Misture o pesto , a massa e a curgete cozida.

7. Servir, terminando cada porção com um pouco de queijo ralado.

 

8. Presunto, queijo creme e sanduíche de pepino

Ingredientes (1-2 pessoas):

1 Ciabatta fresca;

3 fatias finas de Presunto;

3 colheres de sopa de queijo creme;

½ de pepino em fatias finas.

 

Modo de preparação:

1. Corte a ciabatta ao meio e espalhe uniformemente creme de queijo em ambas as metades.

2. Forre metade do pão com metade dos pepinos e depois com presunto.

3. Corte ao meio e embrulhe num plástico e armazene durante a noite.

 

9. Salada fria de Esparguete Soba com Frango, Feijões Edamame, e Soy de Vinagrete

Ingredientes (1-2 pessoas):

1 Chávena de esparguete soba cozido;

1/8 chávena de feijões cozidos;

3 unidades de frango grelhado em cubos;

2 colheres de sopa de molho de soja;

2 colheres de sopa de vinagre de arroz;

1 colher de sopa de mel;

1 colher de sopa de azeite virgem.

 

Modo de preparação:

1. Misture o esparguete soba, os feijões e o frango numa tigela.

2. Numa tigela, misture o molho de soja, vinagre de arroz, mel e azeite virgem.

3. Misture tudo e armazene durante a noite.

 

Perante esta variedade de inspirações ricas, coloridas, rápidas e muito fáceis de concretizar torna-se mais exequível e motivante seguirmos uma alimentação que se paute pela qualidade, frescura, sabor e requinte!

 

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