O Princípio do Fim – Ataques de Pânico

 9 Exercícios a Ter em Conta 

Ainda que pareça que é o nosso consciente (aquele que lhe “dá” a consciência que está a ler este artigo agora, por exemplo) que comanda, quem tem a ultima palavra a nível da gestão do nosso sistema nervoso é, sem dúvida, o inconsciente.

O neurocientista britânico Chris Frith, do University College, em Londres, nas suas últimas descobertas sobre o assunto, percebeu que cerca de 90% das “coisas” que se passam no inconsciente nem nunca chegam a ser percetíveis pelo consciente.

E, os ataques de pânico são uma resposta física do organismo originados por uma ansiedade que já se instalou, mais uma vez, na “zona inconsciente” do nosso cérebro.

São uma resposta desmesurada ao stress, que acontece a maioria das vezes quando não estamos à espera e/ou até estamos “aparentemente bem”: a dormir, a conduzir, num hipermercado, a conversar com alguém, etc.

Depois de acontecer a primeira vez (a falta de visão, a dor no peito, o coração acelerado, a diarreia, etc., e etc.!) surge um agravamento devido ao susto, à surpresa, ao não sabermos bem “de onde veio e porque aconteceu”. É, de facto, assustador. Perde-se muito da chamada “qualidade de vida”. Fica-se a sofrer, também, do “síndrome de morte repentina”. O medo (sensação) de poder morrer de repente.

Mais: o local (ou quando), onde aconteceu o ataque de pânico fica marcado no inconsciente, não se quer lá voltar. É a chamada “bola de neve” que só quem passa por isso entende.

Obviamente que os fármacos ajudam. Talvez, numa primeira abordagem, sejam, até, muito importantes. Caso contrário não se consegue sair de casa, nem fazer a curto prazo uma “vida normal”.

Porém, a nossa medicina tradicional ficou por aí. E, são prescritas doses muito elevadas que, honestamente, são desnecessárias.

O “calmante” vai inibir a resposta ao stress mas não lhe vai ensinar a treinar o inconsciente a lidar com futuros eventos semelhantes. Logo, na falta do “calmante”, o cérebro agirá da mesma forma.

O “segredo” está, então, em aprender a comunicar com o inconsciente!

É precisamente isso que lhe vamos ensinar aqui. É fácil? Claro que não. É igual a querer abdominais definidos. Tem de fazer esse exercício, seja onde for, para ver resultados. Os abdominais não lhe vão aparecer definidos de um dia para o outro sem fazer nada, certo? A mente é igual.

Porém, com treino e dedicação vai ter resultados fantásticos que lhe devolverão a confiança e segurança que tanto se perde neste processo. A neuro plasticidade cerebral permite isso e muito mais.

O que tem de saber, em primeiro lugar:

O inconsciente não entende outra linguagem a não ser a da respiração, emoção e repetição. A meditação e os exercícios respiratórios, assim como as práticas cognitivas que se praticam no Mindfulness são uma “receita” a ter em conta para minimizar este problema ou prevenir o seu aparecimento. Aqui ficam 9 exercícios!

 

1º Exercício – Respiração (Deve começar já a fazer, hoje, mesmo que se sinta muito bem, porque o que interessa é que, quando for necessário, o seu inconsciente já esteja treinado e responda como se pretende)

  • Sente-se ou deite-se. Feche os olhos devagar. Inspire profundamente pelo nariz e deite o ar fora devagar (pelo nariz ou boca), demorando quase o dobro do tempo da inspiração. Faça isso 3 vezes seguidas e em cada vez que o fizer (na expiração) murmure: «Está tudo bem. Eu estou calma/o!». Nas primeiras vezes podem surgir tonturas o que é perfeitamente normal, depois passam com a habituação. Faça este exercício muitas vezes durante o dia.

2º Exercício – “Não remoer”

O estar sempre a pensar no passado causa angustia (depressão) e o foco num futuro que ainda não aconteceu causa ansiedade. Não é fácil mas tente focar-se o mais possível no presente, no dia de hoje, nas tarefas de hoje. Quando o seu pensamento for para o “ontem” ou para o “amanhã” tente ficar só pelo que tem mesmo de pensar ou agendar. Se der conta que já está a exagerar pare, com calma, e tente focar-se em algo de hoje, em algo que está a fazer no momento, na sua respiração, ou numa música, ou numa paisagem, numa tarefa ou numa frase, como esta, por exemplo:

«Eu sou hoje… Eu sou agora… Eu sou este momento… E, neste momento, está tudo bem!»

 3º Exercício Aceite-se e/ou aceite o que ainda não aceitou…

Pense: «Como me sinto, hoje, relativamente aos meus problemas? (Sejam eles emocionais, profissionais, etc.) O que, ao dia de hoje, entendo e aceito que ainda não aceitei?» – Faça uma meditação Mindfulness (A formula “RAIN” – “Scanner Emocional”)

4º Exercício – Auto compaixão

Pense: «Tenho tido paciência comigo mesmo? Tenho-me lembrado de como sou humana/o e de como tenho os meus limites tal como tenho grandes competências?»

Já percebeu que “naquele dia”, ou “naquela situação”, não foi capaz de fazer melhor? Que deu o seu melhor, dentro das capacidades que teve naquele momento? Perdoe-se. Pense que aprendeu “a lição” e que, numa próxima situação semelhante, já vai reagir ou fazer ou ser, de forma diferente! Tenha calma consigo próprio!

5º Exercício – Compaixão

Pense: «Tenho-me lembrado que nem todos são como eu e nem eu sou como os outros? Que as pessoas que me circundam também têm as suas limitações e que, talvez, a maioria das vezes, estejam a fazer o melhor que sabem e que conseguem, naquele dia?»

 

6º Exercício- Desapego

Pense: «Tenho pensado nos meus apegos mais desmesurados? Estou a dar conta dos apegos que tenho? Tenho me lembrado que a maioria das vezes não controlo as coisas nem as pessoas nem as crenças e/ou pensamentos dos outros e que nem tenho de o fazer? Tenho-me permitido a amar e a gostar deste ou daquele, ou disto ou daquilo, mas com calma, tranquilidade e liberdade? Tenho deitado fora papeis e/ou outras coisas que já não preciso?»

7º Exercício – Perdão

Pense em alguém, ou algo, que a/o possa ter magoado e tente perdoar, tente sentir esse perdão no coração. (Perdoar não significa aceitar a pessoa ou situação de volta. Significa aceitar que isso aconteceu e que já passou, que não faz parte, agora, do seu presente, que se pode ir embora e levar a marca que deixou outrora).

8º Exercício – Fazer desporto! (Ou caminhar)

Este exercício, apesar de estar em último lugar, nesta lista, é extremamente importante! Quando nos exercitamos, seja num qualquer desporto ou atividade física como uma boa caminhada, o nosso cérebro tem mais facilidade em produzir hormonas que nos proporcionam bem-estar e que baixam, de imediato, o excesso de adrenalina e cortisol que advém da resposta ao stress! Caminhe, nem que seja à volta de casa!

9º Exercício – Evitar as “Multitarefas”

Não faça muita “coisa” ao mesmo tempo. Para melhor entender este exercício leia, aqui no Frederica, o artigo “Multi-tarefas? Não obrigado!”.

 

P.S. – Salientamos que estas dicas são, apenas, informativas e que não substituem o acompanhamento de um profissional competente para o efeito.

Escola de Mindfulness Essencial 

Por Vanda do Nascimento

 

10 Comments
  1. Este post veio na hora certa, desconhecia a existência dos ataques de pânico e na 2f tive o meu primeiro ataque de pânico, foi simplesmente horrível, o sentimento de perdermos o controlo do nosso próprio corpo. Já estou medicada mas com estes exercícios tenho a certeza que me irão ajudar imenso obrigada @frederica

    1. Olá Joana e obrigada pelo seu testemunho. Se precisar de algum apoio extra não hesite em nos contactar. Força! Vai correr tudo bem! – Vanda do Nascimento (mindfulnessessencial@gmail.com)

  2. Ah dois anos que os ataques de pânico me tem arruinado com tudo! Terminei uma relação de 5 anos, por não me sentir bem comigo mesma, por exigir demasiado quando não era necessário, por achar que tudo se estava a desmoronar e por achar que a culpa de tudo era minha! Deixei de ter auto estima, auto controlo, estou sempre extremamente nervosa, sempre a pensar, maneio imenso com as coisas, até pela mais básica.. quando me deparo com uma situação sinto que o mundo vai desabar e que eu vou com ele e sinto-me extremamente presa a tudo isto!
    Li pela primeira vez um artigo teu, apesar de te seguir imenso pelo instagram e acredito que estes exercícios me vai ajudar! Continua e obrigada!

    1. Obrigada, Tânia, pelos seu testemunho tão pessoal. Se precisar de algum apoio extra ou esclarecer mais alguma dúvida não hesite em nos contactar. Muita força! Estes exercícios e outros ajudam imenso. Mas é preciso ter persistência e quando é mais grave convém ter apoio de terapia emocional. Abraço! – Vanda do Nascimento (mindfulnessessencial@gmail.com)

  3. Exercicios de respiraçao…yoga…meditaçao ajudam muito.
    Mas se tiver oportunidade e capacidade financeira EMDR com terapeuta psicologo ou psiquiatra

    1. Exacto, Maria. Deve haver um acompanhamento por profissionais competentes para o efeito. Obrigada pelo comentário* Vanda do Nascimento (mindfulnessessencial@gmail.com)

  4. Tenho ataques de pânico há 9 anos. A primeira vez que aconteceu estava na faculdade, percebi que foi devido ao excesso de treinos (jogava basquetebol federado) e excesso de trabalhos na faculdade. Não sabia o que era. Fiz imensos exames ao coração, estava tudo bem! Dava-me quando conduzia, principalmente em situações de descanso. Comecei a ter medo de conduzir à noite, estar sozinha. Consultei um psiquiatra que informou-me que era tudo fruto da “minha cabeça”. Acabei por não levantar qualquer medicação, disse que se era da minha cabeça eu conseguia resolver. Comecei a fazer caminhadas, a fazer o que gostava, tinha medicação para SOS aos poucos fui controlando. Agora aos 31 anos, ainda tenho, mas percebo o porquê. Quando durmo mal, quando não faço exercício físico com regularidade, quando tenho excesso de trabalho. O meu corpo dá sinais antes de acontecer e tento respeitar. Estas são as minhas estratégias para fugir à medicação. Contudo, sinto que um profissional da área poderia-me ajudar.

    1. Olá Nádia! Obrigada pelo seu testemunho.
      Pois… estes sintomas, infelizmente, não desaparecem assim. É com o tempo. E com outras técnicas que se vão aprendendo, tais como essas que a Nádia já faz. Mas há mais porque é um processo que tem a ver com a (re)construção de todo o nosso “Eu”…
      Se precisar de nós, aqui estamos. Força! E continue assim… ainda há-de ficar bem melhor. Vai correr tudo bem*
      Vanda do Nascimento (mindfulnessessencial@gmail.com)

  5. Tenho ataques de pânico frequentemente e são a pior sensação da vida. O facto de não os conseguir controlar (quando e onde acontecem) está a dar cabo de mim. Não me consigo sentir bem e tenho um medo constante. A medicação pouco ajuda, quando tem que aparecer aparecem e pronto. Perdi muita qualidade de vida por isso. Mesmo tentando manter uma atitude positiva…
    Dava tudo para não os ter

    1. Ana… obrigada por nos contar o seu problema.
      Sim, não é uma coisa nada fácil de gerir. E, sim, a medicação muitas vezes não ajuda porque sozinha (a medicação) só está a “travar” uma parte do processo.
      É preciso mais, outras técnicas.
      Se precisar de nós, aqui estamos. Abraço e força!
      Vanda do Nascimento (mindfulnessessencial@gmail.com)

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